Aké emócie vo vás vyvoláva váš odraz v zrkadle? Radosť a spokojný úsmev? „No, mami, nezaškodilo by ti schudnúť aspoň päť kíl! V opačnom prípade môžete zabudnúť na svoje obľúbené džínsy . . . "? Alebo „Ale raz tu boli tlačové kocky. . . "?
Mnoho ľudí sníva o tom, že schudnú rýchlo a najlepšie bez veľkého úsilia. Nie každý má čas a možnosť pravidelne navštevovať fitness klub. A niekto sa jednoducho hanbí predvádzať svoj nedokonalý tvar, bojí sa súcitných pohľadov či výsmechu za chrbtom. Ak je toto všetko o vás, zariaďte si posilňovňu doma!
A my vám zjednodušíme úlohu – ponúkneme najefektívnejšie cvičenia na najobľúbenejšie problémové partie a poskytneme niekoľko užitočných tipov.
Malými krôčikmi k ideálnej hmotnosti
Ľudský mozog je lenivý a opatrný. Akonáhle tuší, že prichádza ťažká fyzická práca (aj keď v podobe intenzívneho boja s prebytočnými kilami), okamžite využíva všetky možné prostriedky, aby sa vyhol zodpovednosti a šetril prostriedky na dôležitejšie, podľa neho, úlohy. Preto nám tak často chýba vytrvalosť a motivácia dosiahnuť želané výsledky. Môžete s tým bojovať! Pomôže Kaizen – jednoduchá a účinná technika, ktorú vynašli múdri Japonci. Aktívne sa využíva v podnikaní – na neustále zlepšovanie výrobných a riadiacich procesov. V živote táto technika pomáha bezbolestne opustiť zónu pohodlia a ísť k cieľu bez strachu z prekážok.
Jeho podstata je jednoduchá: globálne ciele je potrebné rozdeliť na čiastkové ciele a tie na úlohy. Tento postupný postup sa vyhýba odporu a vyhoreniu.
Naším cieľom je teda schudnúť. Ak to chcete urobiť, musíte vykonať niekoľko krokov:
Urobte si poriadok vo svojom dni. Pre normálny metabolizmus, vrátane intenzívneho spaľovania tukov, potrebuje telo správny odpočinok.
Analyzujte svoju stravu. Odstráňte škodlivé veci, ktoré sa dajú celkom reálne zaobísť, napríklad rýchle občerstvenie, všetky druhy buchiet a limonád. Myslite na chutné a zdravé jedlá, ktoré dobre zasýtia a neukladajú sa v podobe nevýrazných záhybov na bokoch a bruchu.
Stanovte si pitný režim. Bez dostatku čistej nesýtenej vody vám nadváha zostane.
Vykonajte sebavzdelávanie: prečítajte si na internete (alebo iných zdrojoch) o tom, ako telo funguje, ako sa zbavuje tukových zásob a rastú svaly. Predstavte si toto všetko.
Zaobstarajte si športovú uniformu – niečo, v čom sa vám bude pohodlne a príjemne na sebe pracovať, zlepšovať si postavu, čo vás ochráni pred náhodnými zraneniami.
Rozhodnite sa o tréningovom pláne. Optimálny počet tried je 3-4 krát týždenne.
Otestujte rôzne cviky a vyberte si tie, ktoré nekladú veľký odpor (čo znamená, že nebude dôvod na prestávku v tréningu).
Muži a ženy chudnú inak
Všetci si pamätáme, že muži sú z Marsu a ženy z Venuše. A tento rozdiel nie je jediný.
Telo ženy je navrhnuté tak, aby porodilo dieťa. Preto sa krásnym dámam hromadí tuk oveľa ľahšie, bohužiaľ. Úlohou človeka je chytiť (podmieneného) mamuta, aby uživil svoju rodinu. Preto je jeho telo oveľa ochotnejšie rozlúčiť sa s tukom a ľahšie budovať svaly. Tento bod je veľmi dôležité zvážiť pri plánovaní tréningu a stravovania.
Ďalším faktorom ovplyvňujúcim efektivitu boja s kilami navyše je vek.
Vo veku 18-30 rokov sa chudne ľahšie ako po 30-35 rokoch. Po prvé, metabolizmus sa časom spomaľuje. Po druhé, priority sa menia: objaví sa rodina, po opustení vyhlášky sa žena s mnohonásobne zvýšeným zápalom zapojí do práce, ktorá sa často ukáže ako sedavá, kancelárska. Existujú zlé návyky, ktoré prispievajú k "hromadeniu".
Po 40 rokoch odborníci odporúčajú dámam zaradiť do svojho tréningového programu nielen kardio, ale aj silové cvičenia – pomáhajú spevniť svaly, vytvoria korzet, ktorý podporí postavu v zrelšom veku.
Muži sú otužilejší, odolnejší voči stresu. Preto môže byť tréning intenzívnejší.
Efektívne cvičenia na chudnutie doma
Aj keď naozaj chcete schudnúť, nemali by ste svoje telo skúšať nadmerným stresom – rýchlo zhodené kilá majú tendenciu sa tiež rýchlo vrátiť. A v ešte väčšom počte. Preto je pri akomkoľvek úsilí dôležitá striedmosť. Nemusíte tvrdo pracovať každý deň! Najlepšou možnosťou je cvičiť 3-4 krát týždenne, pričom telu poskytnete 1-2 dni na oddych a regeneráciu.
Najlepším spôsobom na spaľovanie tukov je aeróbne cvičenie alebo takzvaný kardio tréning (beh na mieste, dvíhanie kolien alebo prekrývanie spodnej časti nohy, výskoky, výskoky). Aby ste sa nezmenili na vyfúknutý balón, napnite pokožku, obnovte elasticitu, kardio záťaž by sa mala striedať so silou - anaeróbnou (časté nízke skoky s lanom, práca s činkou alebo činkami, bicykel). Celkovo by ste v ideálnom prípade mali počas týždňa absolvovať 2 silové tréningy a 1-2 kardio.
Aké cviky sú účinné pri chudnutí doma? Môžu to byť základné cvičenia, ktoré zahŕňajú hlavné svalové skupiny, ako aj štúdium problémových oblastí.
Push up. Dajte dôraz v ľahu. Narovnajte ruky v lakťoch, dajte ich pod uhlom 90ona podlahu. Vykonajte kliky bez ohýbania sa v chrbte a bez vystrčenia piateho bodu. Ak plná verzia cvičenia - s narovnanými nohami - nefunguje, môžete robiť kliky z pohovky alebo s dôrazom na kolená. 1 prístup - 15-20 klikov.
Zhyby. To si bude vyžadovať vodorovnú lištu. Ruky musia byť roztiahnuté do pohodlnej vzdialenosti a hladko, bez trhania, utiahnuť telo. Brada by mala stúpať nad tyč. Alternatívou by bolo jednoducho zavesiť na tyč.
Ohýbanie rúk s činkami. Cvičenie sa môže vykonávať v stoji alebo v sede. Vezmite si do rúk činky (alebo jednu činku), ohnite ruky v lakťoch, položte športové vybavenie na ramená a vráťte ruky do pôvodnej polohy.
Zovreté ruky. Pokrčte lakte a spojte dlane pred hrudníkom. Prsty smerujú nahor. S maximálnym úsilím stlačte dlane a zotrvajte v tejto polohe niekoľko minút. Uvoľnite dlane, uvoľnite ruky. Opakujte cvičenie.
burpee. Populárne, pomerne komplexné a efektívne cvičenie, ktoré zapája všetky svalové skupiny – ramená, hrudník, chrbát, brucho, zadok, nohy. Východisková poloha - stojace, nohy na šírku ramien, ruky spustené pozdĺž tela. Hlboko si drepnite, v polovičnom výskoku prejdite do polohy planku, raz zatlačte hore, napoly skočte späť do drepu a vyskočte, pričom sa snažte rukami dosiahnuť strop. Cvičenie sa vykonáva niekoľkokrát za sebou. Odľahčená verzia - bez push-upov.
doska. Na prvý pohľad jednoduché cvičenie vám umožní precvičiť všetky svalové skupiny. Je dôležité robiť to správne. Dajte dôraz v ľahu, ohnite ruky v lakťoch, aby ste dostali dôraz na predlaktia. Narovnajte nohy, natiahnite sa späť a položte ponožky na podlahu. Neprehýbajte sa v chrbte, nevystrkujte panvu – hrazdu držte. Zostaňte v tejto polohe 15-20 sekúnd až 1-2 minúty (v závislosti od fyzickej zdatnosti).
Výpady. Pomáhajú správne cvičiť svaly vnútorného a predného povrchu stehna, zadku. Postavte sa vzpriamene, zdvihnite brucho, spojte lopatky, dajte nohy na šírku ramien. Vykročte dopredu, pokrčte prednú nohu do pravého uhla (koleno by nemalo presahovať palec), zadnú nohu položte na zadnú časť palca. Chrbát držte vystretý, nehrbte sa ani neohýbajte. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte to isté s druhou nohou. Urobte pár sérií po 15 opakovaní.
Kyvadlo. Cvičenie zapája šikmé svaly brucha, chrbta, zadku, stehien. Východisková poloha - ležiace na chrbte, brušné svaly sú napnuté. Zdvihnite nohy do pravého uhla vzhľadom na podlahu. Roztiahnite ruky do strán. Pri nádychu spustite nohy doľava a dotknite sa podlahy. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte to isté doprava.
Krútenie. Brušné svaly pracujú. Východisková poloha - ležiaca na chrbte. Dajte ruky za hlavu a zapnite ich do zámku. Vytiahnite nohy k sebe. Nohy môžu byť pripevnené pod nejakým druhom podpory alebo požiadať niekoho, aby ich držal. Zdvihnite telo na kolená a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 2-3 sady po 15-20 opakovaní.
Plie drep. Klasické cvičenie bolo zapožičané od baletiek. Do cvičenia sa aktívne zapája zadok a vnútorná strana stehna. Široko rozkročte nohy, otočte prsty von. Udržujte chrbát rovno. Pri nádychu sa pomaly spúšťajte nadol. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. V spodnej časti podržte niekoľko sekúnd. Pri výstupe sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 4 sady po 10-15 opakovaní.
K rýchlemu využitiu nadbytočných kalórií pomáha takzvaný vysokointenzívny intervalový tréning – keď sa v kruhu vykonáva 5-6 rôznych cvikov, z ktorých každý zapája určitú svalovú skupinu. Príkladom takéhoto komplexu je tabata. Kruh môže zahŕňať pravidelné drepy, drepy, kliky, plank s kolenami pritiahnutými k bruchu atď. Cvičenie sa vykonáva v rýchlom tempe - 20-60 sekúnd, po ktorých nasleduje prestávka 10-40 sekúnd. Čím je pauza kratšia, tým je intenzita tréningu vyššia. Medzi kruhmi - prestávka 1-1, 5 minúty.
Športové vybavenie - potrebujete ho?
Na jednej strane môžete cvičiť doma bez cvičebných pomôcok a iných zariadení – vaša váha bude úplne stačiť na vytvorenie potrebnej záťaže.
Na druhej strane športové vybavenie spestrí váš tréning a pomôže vám lepšie precvičiť konkrétne svalové skupiny a zvýšiť efektivitu. Ako najlepšie je na vás. Odporúčame len vziať do úvahy:
Činky. Pomáhajú pumpovať bicepsy a tricepsy, slúžia ako záťaž pri vykonávaní výpadov, drepov. Pre ženy budú stačiť činky s hmotnosťou 2-3 kg, pre mužov ťažšie - od 5 kg. Časom sa telo prispôsobí a váhu treba zvýšiť.
Expandér alebo fitness náramok(a je lepšie okamžite nastaviť s inou úrovňou odporu). Diverzifikujte a skomplikujte drepy, mostíky, švihy, zdvíhanie nôh atď.
Fitball. Pomáha znižovať zaťaženie, keď existujú kontraindikácie.
švihadlo. Zmenou tempa skokov môžete upraviť záťaž a spotrebu energie.
lisovací valec. Je ľahký, skladný, vhodný pre mužov aj ženy. Pomáha pumpovať lis, sprísniť žalúdok a znížiť pás.
Hlavná vec je neublížiť!
Aby snaha o dokonalosť neviedla ku kolapsu všetkých nádejí a nespôsobila vážne zranenia, mali by ste dodržiavať tieto základné pravidlá:
Akékoľvek cvičenie začína zahriatím. Najmä ak ste začínajúci športovec. Len 5-10 minút - a vaše svaly a kĺby sú zahriate, pripravené na tréning.
Medzi sériami urobte pauzu, ale neodkladajte ich – na nadýchnutie postačí 30 sekúnd.
Počas odpočinku pite malé dúšky vody, najmä ak ide o kardio cvičenie.
Ak je vaším cieľom odstrániť žalúdok, nemusíte nekonečne pumpovať lis a cvičiť strany. Je to únavné a rýchlo nudné, čo znamená, že tréning môže skončiť hneď, ako začne. Nehovoriac o tom, že lokálne nechudneme. Tréningový program by mal obsahovať silové a kardio prvky, cvičenia na všetky svalové skupiny vrátane problémových.
Netreba sebatrýzniť! Tréning by mal prinášať potešenie, nie utrpenie.
Aby cvičenie malo efekt, musíte skombinovať fyzickú aktivitu s deficitom kalórií.
Ste začiatočník, ktorý len začína na ceste sebazdokonaľovania a potrebuje podporu? Vyhľadajte pomoc profesionálneho trénera. Pomôže zostaviť tréningový program, kontrolovať správnosť cvičení, upravovať stravu. Alebo si urobte fitness kurz. Potom môžete pomôcť sebe aj ostatným.